El ve Dirsek Egzersizleri
İzmir-Hatay Fizik Tedavi Merkezi
El bileği ve dirsek, günlük yaşamda en sık kullandığımız eklemlerdendir. Bilgisayar kullanımı, taşıma işleri, düşmeler ya da travmalar sonucu bu bölgelerde sıkça ağrı, hareket kısıtlılığı veya kas zayıflığı görülebilir.
Hatay Fizik Tedavi Merkezi olarak; el, bilek ve dirsek sağlığınızı korumaya ve güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizleri uzman kadromuzla birlikte uyguluyoruz.
EL VE DİRSEK EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI
Kas ve tendonları güçlendirir
Eklem hareket
açıklığını artırır
Fonksiyonel el–kol kullanımını destekler
Dirsek ve bilek ağrılarının azalmasına yardımcı olur
Karpal tünel, tenisçi dirseği, sinir tuzakları gibi rahatsızlıkların tedavisini destekler
El Açma Kapama
Hareketi
Pozisyon
Oturur pozisyonda, kol destekli
Hareket
Elinizi tamamen açın, ardından yumruk yapın
Tekrar
10–15 tekrar
Bilek Fleksiyon ve Ekstansiyon
Hareketi
Pozisyon
Alt karın ve bel kaslarını aktive etmek
Hareket
Dizler bükülü sırt üstü yatarken belinizi yere bastırıp kalçayı hafifçe yukarı itin
Bekleme - Tekrar
5 saniye / 10 tekrar
Pozisyon
Kol düz, bilek dışarıda olacak şekilde masaya koyun
Hareket
Bileği yukarı ve aşağı hareket ettirin
Tekrar
10 tekrar
Bilek Dairesi (Mobilizasyon)
Hareketi
Pozisyon
Kol destekli, el havada
Hareket
Bilek ile saat yönünde ve tersine daireler çizin
Tekrar
Her yönde 10 tekrar
Parmak Ayırma ve Kapama
Hareketi
Pozisyon
El açık, düz
Hareket
Parmakları birbirinden ayırın ve tekrar birleştirin
Bekleme - Tekrar
10–15 tekrar
Parmak Yürütme
Hareketi
Pozisyon
El düz ve açık
Hareket
Parmakları tek tek ve sırayla birbiri ile birleştirilir
Tekrar
2 set x 10 tekrar
Dirsek Fleksiyon ve Ekstansiyon
Hareketi
Pozisyon
Oturur pozisyonda
Hareket
Dirseğinizi bükün ve düz hale getirin
Tekrar
10 tekrar
Ön Kol Döndürme
Hareketi
Pozisyon
Dirsek 90°, ön kol vücuda paralel
Hareket
Avuç içi yukarı ve aşağı çevirin
Tekrar
10 tekrar
Stres Topu Sıkma
Hareketi
Pozisyon
Elinizde yumuşak bir top tutun
Hareket
Topu sıkın ve gevşetin
Bekleme - Tekrar
3–5 saniye / 10 tekrar
