Ayak Bileği Egzersizleri
İzmir-Hatay Fizik Tedavi Merkezi
Ayak bileği, vücudun yükünü taşıyan ve hareket kabiliyetini doğrudan etkileyen önemli bir eklemdir. Günlük aktivitelerde sıkça zorlanan bu bölge, burkulma ve incinmelere karşı oldukça hassastır. Hatay Fizik Tedavi Merkezi olarak, ayak bileği rahatsızlıklarında fizik tedavi uygulamalarının yanı sıra dengeyi geliştiren ve kas gücünü artıran egzersizlerin düzenli şekilde uygulanmasının iyileşme sürecinde kritik bir rol oynadığını biliyor ve hastalarımıza özel egzersiz programları sunuyoruz.
AYAK BİLEĞİ EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI
Güç ve Stabilite
Esneklik
Yaralanma Önleme
Ayağı Yukarı Çekme
Hareketi
Pozisyon
Oturur halde bacak önde
Hareket
Ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin, topuk yerde kalsın, 5–15 saniye tutun
Tekrar
Her iki ayak için 5–10 tekrar
Ayağı Aşağı İtiş
Hareketi
Pozisyon
Oturur halde, ayak önde
Hareket
Ayağınızı aşağı doğru itin, demi havaya kaldırın, birkaç saniye tutun
Tekrar
5-10 tekrar
Ayak Dairesi
Hareketi
Pozisyon
Oturur halde bacak önde
Hareket
Ayak bileğiyle saat yönünde ve tersine küçük daireler çizerek dönün
Tekrar
Her yönde 10 tekrar
İçe/Dışa Döndürme
Hareketi
Pozisyon
Oturur halde, ayak yere paralel
Hareket
Ayak uçlarını içe çevirip sonra dışa doğru itin
Tekrar
10 tekrar
Havlu ile Germe
Hareketi
Pozisyon
Sandalyede bacak yere paralel
Hareket
Havluyu ayak tabanınıza dolayın, ayak parmaklarını kendinize doğru çekin, 30 saniye tutun
Tekrar
2 set x 10 tekrar
Denge
Tek Ayak Hareketi
Pozisyon
Ayakta
Hareket
Bir ayağınızı kaldırarak 30 saniye durun, sonra diğer ayakla tekrarlayın
Faydası
Stabilite ve koordinasyon gelişimine yardımcı olur
Baldır Kaldırma
Hareketi
Pozisyon
Ayakta, destek alarak
Hareket
Topuklarınızı kaldırıp indirin, başlangıçta iki ayakla
başlayabilir, ileri seviyede tek ayakla yapılabilir
Tekrar
10–15 tekrar, 2 set
Havada Yazma
Hareketi
Pozisyon
Oturur halde, bacak önde ve havada
Hareket
Büyük parmağınızı kullanarak havaya ABC…Z yazın
Fayda
Hareket aralığı genişler, sinir–kas kontrolü gelişir.
